ठंड के दिनों में व्हीप्ड क्रीम के साथ हॉट कोको या पास्ता और चीज़ की स्टीमिंग प्लेट खाने की इच्छा किसे नहीं होती? आपके शरीर को गर्म रहने के लिए ज़्यादा कैलोरी की ज़रूरत होती है. फिर भी आपको पोषण संबंधी नियमों से दूर जाने की ज़रूरत नहीं है. खासकर अगर आप मेडिटेरेनियन डाइट का पालन करते हैं.
एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर मेडिटेरेनियन डाइट दिल की बीमारी और मधुमेह जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए उम्र को बढाची है. यह साल भर इस्तेमाल किया जा सकने वाला विकल्प है क्योंकि इसके मुख्य तत्व जमे हुए या ताज़े पत्तेदार साग, जड़ वाली सब्जियां, खट्टे फल, सामन, बीन्स, साबुत अनाज, जामुन, ग्रीक दही, नट्स और एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल हमेशा उपलब्ध रहते हैं. इस सर्दी में इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने के कुछ स्वस्थ तरीके इस प्रकार हैं.
1. पत्तेदार साग
सर्दियों में पत्तेदार साग? बिलकुल जमे हुए पालक और केल ताज़े साग जितने ही अच्छे होते हैं. वे विटामिन सी के बेहतरीन सोर्स हैं. इससे इम्युनिटी मजबूत होता है. इसमें विटामिन के भरपूर होते हैं. जो रक्त के थक्के जमने में मदद करता है. विटामिन ए, जो दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है. बेशक आप उन्हें गर्म ही खाएंगे.
मेन्यू आइडिया: स्टिर-फ्राई पालक, केल और अरुगुला के लिए प्राकृतिक वाहन हैं. आप अपनी सब्जी को स्मूदी में भी मिला सकते हैं.
2. जड़ वाली सब्जियां
बीट, गाजर और शलजम जैसी जड़ वाली सब्जियां सर्दियों के महीनों में भरपूर मात्रा में होती हैं और इनमें बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी और ए जैसे ज़रूरी पोषक तत्व होते हैं. जो आपके इम्यून सिस्टम को सर्दी और फ्लू से बचाने के लिए ज़रूरी बढ़ावा देते हैं.
मेन्यू आइडिया: कटी हुई जड़ वाली सब्ज़ियों पर जैतून का तेल लगाकर उन्हें 350 डिग्री के ओवन में धीरे-धीरे तब तक भूनें जब तक कि उनकी प्राकृतिक चीनी कैरामेलाइज़ न हो जाए.
3. खट्टे फल
विटामिन सी आपकी इम्यून सिस्टम और मूड दोनों को बढ़ाता है. पारंपरिक स्रोतों में संतरे, अंगूर और नींबू जैसे खट्टे फल शामिल हैं. स्ट्रॉबेरी, आम और कीवी में भी विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है
मेन्यू आइडिया: किसी भी डिश में विटामिन-सी से भरपूर ब्रोकली, फूलगोभी और शिमला मिर्च डालें। यदि आपको ये ताजे नहीं मिलते तो इन्हें फ्रोजन ही खरीदें.
4. विटामिन डी से भरपूर फूड आइटम
सर्दियों के महीनों में विटामिन डी से भरपूर फूड आइटम बहुत ज़रूरी होते हैं. सैल्मन, अंडे की जर्दी, फोर्टिफाइड अनाज, दूध, रेड मीट और शिटेक मशरूम विटामिन डी का बेहतरीन स्रोत हैं.
मेनू आइडिया: सैल्मन फ़िललेट पर थोड़ा जैतून का तेल लगाएँ और 350 डिग्री पर बेक करने से पहले ऊपर से बारीक कटी हुई अदरक की जड़ छिड़कें.
5. बीन्स
छोले जैसी बीन्स (जिन्हें गार्बानो बीन्स के नाम से जाना जाता है) प्रोटीन से भरपूर होती हैं और इनमें लगभग सभी ज़रूरी अमीनो एसिड होते हैं.
मेनू आइडिया: सूखे या डिब्बाबंद बीन्स को सूप या सलाद में मिलाएं या उन्हें एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल, नींबू के रस, ताहिनी और नमक के साथ मिलाकर अपना खुद का हम्मस बनाएं.
6. कम सोडियम वाला सूप
सूप सर्दियों के लिए एक शानदार फूड आइटम है. बशर्ते यह घर का बना हो या कम सोडियम वाला हो. कम सोडियम वाले सूप में प्रति सर्विंग 140 मिलीग्राम या उससे कम सोडियम होता है. “कम” सोडियम का मतलब है कि सूप से केवल 25% सोडियम निकाला गया है. ऐसी रेसिपी से दूर रहें जिसमें क्रीम, बीफ़ और नमक की ज़रूरत होती है, और ऐसी रेसिपी का इस्तेमाल करें जिसमें चिकन शोरबा, सब्ज़ी शोरबा या पानी का इस्तेमाल बेस के तौर पर किया जाता है और जिसमें बहुत सारी सब्ज़ियां होती हैं,
मेनू आइडिया: अतिरिक्त वसा रहित प्रोटीन और फाइबर के लिए अपने सूप में डिब्बाबंद या सूखे बीन्स या दालें डालें। बीन्स पाचन को धीमा करके और रक्त शर्करा को नियंत्रित करके आपकी भूख को कम करते हैं, जो भूख को नियंत्रित करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं.
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7. साबुत अनाज
क्विनोआ और अन्य साबुत अनाज जैसे ओटमील, फ़ारो, बुलगुर और बकव्हीट प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं. ओटमील सर्दियों के लिए एक अच्छा नाश्ता या स्नैक है. इसमें जिंक की मात्रा अधिक होती है, जिसकी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए ज़रूरत होती है, और घुलनशील फाइबर, जो हृदय स्वास्थ्य को मजबूत करता है.
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मेनू आइडिया: अपने सलाद में पके हुए साबुत अनाज डालें ताकि आपका पेट लंबे समय तक भरा रहे, और साबुत अनाज की ब्रेड, क्रैकर्स और अनाज खरीदें. अपने दलिया में दालचीनी, इलायची या जायफल मिलाएं, इससे कैलोरी, वसा, चीनी या नमक मिलाए बिना इसका स्वाद बढ़ जाएगा.
बादाम, अखरोट, काजू और पिस्ता जैसे मेवे एंटीऑक्सीडेंट और ट्रेस मिनरल्स से भरपूर होते हैं.
Disclaimer: खबर में दी गई कुछ जानकारी मीडिया रिपोर्ट्स पर आधारित है. आप किसी भी सुझाव को अमल में लाने से पहले संबंधित विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें.
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